Conceitos Básicos sobre treino metabólico e treino tensional

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Na musculação é comum para quem visa hipertrofia muscular a indicação de 8 a 12 repetições, com uma intensidade de 70 a 85% de 1 repetição máxima. Entretanto estudos já demonstraram que o mais importante para se ter hipertrofia muscular é treinar até a falha, mesmo que o numero de repetições esteja fora dessa “zona de repetições” recomendadas nas academias (estudos demonstram aumento da síntese proteica com até 30% de 1RM até a falha, 24 repetições em média).

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Por outro lado, estudos também demonstraram que treinar com mais cargas pode ser interessante para a saúde articular, ou seja, treinos de força (acima de 85% de 1 RM, 1 a 6 repetições máximas) podem “fortalecer” as articulações, sendo esta uma adaptação importante para quem treina. Fora isso, treinos mais pesados, com mais cargas, podem também gerar hipertrofia.

Quando se utiliza menos cargas e mais repetições, é mais comum intervalos curtos de recuperação entre uma série e outra, mantendo assim um ambiente metabólico (aumento de lactato, íons, etc) com um aumento da acidose muscular. Esse modelo de treino é chamado de metabólico, e tem duração curta (entre 30 e 45 minutos de treino).

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Já quando se utiliza altas cargas e menos repetições, é mais comum a realização de intervalos longos de recuperação (podem chegar a 7 minutos entre uma série e outra, quando se utiliza carga máxima). Esse intervalo maior de recuperação é importante, pois é necessário para a produção máxima de força nas próximas repetições. Esse tipo de treino é chamado de tensional.

Tanto o treino metabólico (mais repetições) como o tensional (mais cargas) pode influenciar na correta execução do exercício. Treino metabólico tem como característica maior acidose muscular e fadiga, o que pode acarretar em perda da qualidade do movimento, especialmente quando feito até a falha. Já no treino tensional utilizam-se cargas maiores, o que facilmente é confundido com cargas maiores do que a suportada. Ou seja, no tensional a carga é aumentada desde que não se perca a qualidade do movimento. Então cuidado com a técnica de execução dos movimentos!

Escrito por Gustavo Barquilha – Integralmédica

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